하루 종일 업무로 지친 몸, 퇴근하고 나면 운동할 힘도 없죠. 하지만 단 20분만 투자하면 몸도 마음도 훨씬 가벼워질 수 있습니다. ‘퇴근 후 홈트’는 피로 해소는 물론, 체지방 감량 + 스트레스 해소까지 한 번에 해결할 수 있는 최고의 루틴이에요.
오늘은 운동 초보자도 따라 할 수 있는 집에서 하는 20분 전신 홈트 루틴을 소개합니다. 운동기구 없이도 충분히 가능합니다!
🕒 루틴 구성: 총 20분 (스트레칭 포함)
- 1분 – 준비 스트레칭
- 15분 – 유산소 + 근력 복합 루틴
- 4분 – 마무리 쿨다운
1. 준비운동 (1분)
굳은 근육을 풀고 부상 예방을 위해 가벼운 스트레칭부터 시작합니다.
- 목 돌리기, 어깨 돌리기, 허리 회전
- 팔꿈치 스트레칭, 무릎 굽혔다 펴기
2. 메인 홈트 루틴 (15분)
① 점핑잭 – 2분
전신 유산소 운동으로 심박수를 올리고 체지방 연소를 시작합니다.
- 초보자는 30초 운동 + 10초 휴식 반복
② 스쿼트 – 2분
하체 + 코어 단련. 올바른 자세가 중요합니다.
- 15회 × 3세트 / 무릎이 앞으로 나가지 않게 주의
③ 마운틴 클라이머 – 2분
복부 자극 + 유산소 효과를 동시에! 전신 순환에 좋습니다.
- 30초 운동 + 15초 휴식 × 3세트
④ 런지 – 3분
허벅지, 엉덩이, 종아리를 동시에 자극하는 근력 운동입니다.
- 좌우 번갈아가며 10회씩 × 3세트
⑤ 플랭크 – 2분
운동 마무리로 코어 안정화 + 체형 교정에 탁월한 플랭크로 정리합니다.
- 40초 유지 + 20초 휴식 × 2세트
※ 중간 중간 물 한 모금 잊지 마세요!
3. 쿨다운 & 스트레칭 (4분)
운동 후 쿨다운은 근육통 예방 + 회복 촉진에 필수입니다.
- 허벅지 뒤 늘리기, 종아리 스트레칭
- 아기 자세, 고양이 자세, 가슴 열기
✅ 퇴근 후 홈트, 이런 분께 추천!
- 헬스장 갈 시간이 없는 직장인
- 하루 30분 운동도 부담스러운 운동 초보
- 붓기와 피로를 저녁에 정리하고 싶은 분
📌 실천 팁
- 퇴근 후 샤워 전, 루틴 먼저 실천!
- 운동할 공간은 넓게 정리해두기
- 좋아하는 음악과 함께 루틴을 즐기세요 🎵
🎯 마무리: 오늘 하루, 운동으로 끝내보세요
짧지만 강력한 20분 홈트 루틴으로 하루를 깔끔하게 마무리해보세요. 체중 관리 + 피로 해소 + 기분 전환까지 한 번에 해결됩니다.
지금 이 순간, 내일의 몸을 만들고 있습니다.