하루를 마무리하는 저녁 시간, 어떻게 보내고 계신가요? 수면의 질은 단순히 '얼마나 오래 잤느냐'보다 ‘어떻게 잠들 준비를 했느냐’에 달려 있습니다. 이 글에서는 2025년 기준, 숙면에 도움을 주는 저녁 루틴 BEST 5를 소개합니다. 꾸준히 실천한다면 아침이 훨씬 가벼워질 거예요.
1. 저녁 9시 이후, 디지털 디톡스 시작하기
블루라이트는 수면 호르몬(멜라토닌) 분비를 억제해 숙면을 방해합니다. 가능하다면 스마트폰, 노트북, TV 사용을 줄이고, 독서나 저널링처럼 눈과 뇌를 편안하게 해주는 활동으로 전환해보세요. 최소한 취침 30분 전에는 전자기기 사용 중단이 이상적입니다.
2. 잠들기 전 10분, 스트레칭 또는 요가
잠들기 전 가벼운 스트레칭은 긴장된 근육을 이완시키고, 심리적 안정을 유도합니다. 특히 허리, 목, 어깨 중심의 동작은 하루 종일 누적된 피로를 효과적으로 풀어주며, 체온을 자연스럽게 낮춰 수면 유도에 도움을 줍니다.
3. 마음을 정리하는 나이트 저널링
머릿속 생각이 많아 쉽게 잠들지 못하는 분들에게 ‘글로 생각 정리하기’는 강력한 수면 유도 루틴입니다. ‘오늘 가장 감사했던 일’, ‘내일 나에게 해주고 싶은 말’ 등 가벼운 주제를 중심으로 글을 써보세요. 글쓰는 행위 자체가 감정을 안정시키는 심리적 효과를 줍니다.
4. 수면 유도 음원 또는 ASMR 듣기
백색소음, 자연의 소리, 저주파 음악은 뇌파를 이완시켜 숙면을 유도합니다. YouTube, Calm, Loona 등 수면 전용 앱을 활용하면 쉽게 적용할 수 있습니다. Tip: 수면 타이머 기능을 설정해두면 오히려 부담 없이 들을 수 있어요.
5. 숙면을 위한 환경 셋업
공간이 주는 안정감은 무시할 수 없습니다. 조도 낮추기, 침구 온도 조절, 라벤더 향 디퓨저 사용 등으로 수면 환경을 최적화하세요.
- 🕯️ 은은한 조명만 남기기
- 🛏️ 차가운 침구보다는 체온 유지되는 온도
- 🌿 숙면 유도 향: 라벤더, 캐모마일, 일랑일랑
지속적인 루틴이 최고의 수면제입니다
숙면은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 하지만 위 루틴을 꾸준히 반복하면 몸과 뇌가 '이제 잘 시간’이라는 신호를 학습하게 됩니다. 오늘부터 나만의 저녁 루틴을 만들어보세요. 잠은 ‘노력’이 아니라 ‘습관’입니다.
“좋은 아침은, 좋은 밤에서 시작된다.”